viernes, 23 de diciembre de 2016

MENÚ DE NAVIDAD


Para estas navidades he elaborado un menú  para que puedas disfrutar en familia con algo especial sin salirte demasiado del objetivo de cuidarte. Espero que les guste.



MENÚ DE NAVIDAD

ENTRANTES

Pata asada, jamón serrano, queso tierno, lomo embuchado

1º PLATO

Crema de zanahorias con naranja y jengibre.

2º PLATO (a elegir entre los dos)

Solomillo de pavo al oporto //// Langostinos hervidos o a la plancha con salsa rosa

POSTRE

Panna Cotta de turrón

BEBIDA

1 copa de vino

ELABORACIÓN

CREMA DE ZANAHORIAS CON NARANJA Y JENGIBRE



·         3 cdas. de aceite de oliva

·         4 zanahorias peladas y cortadas en rodajas

·         1 cebolla

·         1 diente de ajo picado fino

·         1 cta. de jengibre rallado fresco

·         sal y pimienta

·         1 litro de caldo de pollo

·         1/2 taza de jugo de naranja

·         1 hoja de laurel



1.       Pelamos las zanahorias y la cebolla, las cortamos en rodajas finas.

2.       Pelamos y picamos el ajo bien finito.

3.       Calentamos en una cacerola el aceite de oliva, cocinamos las zanahorias, las cebollas, el ajo y el jengibre, hasta que la cebolla esté bien transparente, 7 u 8 minutos.

4.       Agregamos el caldo, la ralladura de naranja y la hoja de laurel.

5.       Llevamos a punto de ebullición y luego cocinamos a fuego lento durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando.

6.       Retiramos la hoja de laurel.

7.       Colocamos la sopa en una batidora y la trituramos hasta que tenga textura de puré.

8.       Vertemos la sopa en la cacerola y llevamos nuevamente a fuego, añadiendo el jugo de naranja, la sal y la pimienta.

9.       Llevar a punto de ebullición y cocinar unos minutitos más.



SALSA ROSA



·         12 rabanillos

·         1 yogurt natural desnatado sin edulcorar

·         Cebolleta

·         Pimienta y sal



Picar una docena de rabanillos en láminas fina junto a la cebolleta y eliminar el exceso de líquido. Mezclar con el yogur removido, sal, pimienta remover con cuchara.







SOLOMILLO DE PAVO AL OPORTO

·         1 pechuga de pavo

·         3 zanahorias

·         1 cebolla

·         1 cabeza de ajos

·         50 g de piñones

·         12 ciruelas pasas

·         1/2 l de vino de Oporto

·         1 vaso de caldo

·         aceite de oliva virgen extra

·         sal

·         pimienta

·         1 hoja de laurel

·         Tomillo

1. Sazonar el pavo por los dos lados y poner a dorar en una cazuela con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Agregar una hoja de laurel y espolvorear con pimienta. Añadir 400 ml de vino de oporto y un poco de caldo y dejar que se cocine el conjunto durante unos minutos.

2. Poner a calentar un chorrito de aceite de oliva en una cazuela, pelar 2 dientes de ajos e incorporarlos. Picar la cebolla y las zanahorias, agregarlos a la cazuela y dejar que se poche todo.

3. Poner a remojar las ciruelas con 100 ml de oporto en un bol. Dejarlas reposar durante unos minutos.

4. Incorporar las verduras pochadas a la cazuela y regar con un poco más de oporto. Acompañar con una rama de tomillo y dejar que se cocine.

5. Pasar la salsa de Oporto por el pasapurés, volver a incorporarla a la cazuela y agregar las ciruelas remojadas y los piñones. Servir en platos individuales.

6. Podemos agregar unos champiñones o setas a la salsa de oporto y usarlo como guarnición.





PANNA COTTA

  • 200 ml de nata ligera
  • 300 ml de leche desnatada
  • 4 hojas de gelatina
  • 150 gramos de turrón blando para diabéticos (sin azúcar)
  • Almendras o nueces (para decorar)
  • Miel (Para decorar)

1. Antes de empezar pondremos las 4 láminas de gelatina en un bol a hidratar en agua fría.
2. En una cacerola se pone la nata ligera y la leche desnatada a fuego medio para que se caliente sin que llegue a hervir.
3. Cortamos el turrón en trocitos pequeños y lo añadimos a la mezcla anterior.
Removemos con una cuchara de madera y comprobaremos que el turrón se vaya deshaciendo.
Batir con la batidora hasta afinar la mezcla si no quieren encontrar trocitos de turrón o almendras.

4. Sin parar de remover, llevamos la mezcla hasta casi ebullición pero sin llegar a ella y apartamos del fuego.

5. Escurrimos las hojas de gelatina y las añadimos a la mezcla bien caliente. Removemos para que se deshaga la gelatina.
6. Vertemos la mezcla en moldes individuales no demasiado grandes (como una tacita de café o molde de flan pequeño).

7. Dejamos enfriar un poco y metemos en la nevera al menos dos horas para que cuaje bien.
8. Colocamos trocitos pequeños de almendras o nueces sobre la panna cotta y algunos más grandes en el borde del plato.

9. Si queremos, podemos coronar con una cucharadita de miel de buena calidad, dándole un aspecto aún más apetecible (sin excesos).


TE DESEO QUE TENGAS UNA FELIZ NAVIDAD Y QUE EL PRÓXIMO AÑO 2017 CONSIGAS TUS METAS.


miércoles, 23 de noviembre de 2016

¿Promotores o dietistas?


¿Te has preguntado alguna vez por qué existen “dietistas” que en una tienda, herbolario, farmacia o parafarmacia no te cobra las consultas, las revisiones, o las dietas y sin embargo si vas a una consulta privada te cobran entre 30 y 70 € por una primera consulta y las revisiones entre 9 y 20 €? ¿Por qué ocurre esto? ¿Dónde está la diferencia?

Si tenemos en cuenta que un Especialista en Dietética y Nutrición o un Diplomado en Dietética y Nutrición Humana tiene que hacer 3 años de estudios para poder elaborar una dieta sana, conocer las enfermedades relacionadas con la alimentación, conocer cada uno de los alimentos y su efecto en el organismo, hacer un estudio de tu cuerpo, de tus analíticas y condiciones de salud, además de saber los tipos de dietas y problemas que pueden producir, elaborarla a tus gustos y necesidades, el alquiler de la consulta, aparatos de medida, software profesional, el tiempo que te dedica y el desplazamiento, lo que pagas está más que justificado.

Hay empresas que se dedican a poner “dietistas” o “nutricionistas” para promocionar sus productos, dando un servicio básico con una dieta generalista o de cajón (no personalizada), con poca experiencia en el sector y que suelen estar contratados como “promotor”. De ahí que ponga entre comillas lo de dietista o nutricionista.

La diferencia entre un promotor o dietista-nutricionista, radica en que el promotor no tiene porqué tener estudios oficiales, con conocer sus productos, y  sacar una dieta del cajón o maletín, le bastaría. El dietista, suele ser el ayudante del nutricionista que ha tenido que cursar un ciclo formativo de 2 a 3 años, y el nutricionista es el profesional que realiza un grado en nutrición por la universidad o que tiene cursos universitarios relacionados con la materia.

Muchas veces los pacientes, en este caso clientes, tienen la obligación de comprar los productos que son recomendados por la persona que les atiende, generalmente mandados sin tener ninguna necesidad de consumirlos para conseguir el objetivo marcado.

Si hicieran unos cálculos sencillos, se darían cuenta que a la larga, le saldría más rentable acudir a una consulta con un Dietista-Nutricionista que sólo les recomiende tomar alguna cosa según sus deficiencias nutricionales o porque realmente lo necesita en lugar de comprar cosas innecesarias y que podrían causar un problema para la salud con el paso del tiempo.

La obesidad y el sobrepeso son problemas que existen en nuestro entorno y que se ha convertido en un negocio. Sólo se soluciona con un plan dietético nutricional y ejercicio físico diario, no existe ninguna pastilla o líquido que haga milagros, y quien te diga lo contrario, miente.

Si a todo esto unimos que los promotores antes mencionados sólo pueden recomendar sus productos, saldríamos mejor parados si eligiéramos un dietista-nutricionista independiente, ya que conoce todos los productos del herbolario, farmacia o parafarmacia, y va a recomendar el producto que mejor nos vaya según su calidad-precio-necesidad, independientemente de su marca comercial o laboratorio.
Por todo ello, el paciente que acude a una consulta privada o el cliente que va a un lugar donde están los citados promotores, debe de exigir siempre la titulación académica de la persona que les atiende y tener la libertad de elegir el producto que haya en el lugar sin tener en cuenta su fabricante, así como hacemos con los medicamentos usando los genéricos por economía.

miércoles, 24 de agosto de 2016

Dulce veneno

A simple vista, y por su sabor agradable, es imposible pensar que pueda considerarse malo para la salud, pero lo cierto es que una sustancia tan pura y tan concentrada, en exceso, puede ser dañino para nuestro organismo. La cantidad diaria máxima recomendada por la OMS es de 25 gramos al día, unos 6 terrones o 3 sobres de azúcar diarios, pero teniendo en cuenta que casi todos los alimentos procesados y elaborados contienen azúcares añadidos, la cantidad recomendada tendría que ser de entre 0 a 8 gramos diarios.

El azúcar blanco o sacarosa, contiene un 100% de hidratos de carbono simples, o sea, de rápida absorción, con unas 400 kcal por cada 100 gramos. En el proceso de elaboración, se le han eliminado sus vitaminas, minerales y otros nutrientes presentes en su estado natural en la caña de azúcar.

El azúcar moreno, en la mayoría de los casos, puede llegar a ser azúcar blanca con una capa de melaza para darle un color tostado, no variando su composición anterior y haciéndonos creer que podemos tomar mayores cantidades sin problemas.



La opción más recomendada es el azúcar de panela, esta se extrae directamente de la caña de azúcar y se deja secar para posteriormente venderla en bloques o triturada. La principal característica de este tipo de azúcar es que tiene un sabor que nos recuerda a la caña. Tiene unas 384 kcal por cada 100 gramos, lo que hace que sea un poco más ligera. Su composición nutricional la hace mucho más recomendable, 95 % de hidratos de carbono, 1,3 % de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. El único inconveniente es el precio, unos 4 euros/ kg, frente a los 60 céntimos que puede costar el kg de azúcar.

CURIOSIDADES:

·         El 80% de los productos alimenticios en los supermercados contienen azúcares añadidos.

·         El azúcar moreno es azúcar blanco recubierto con melaza.

·         Estudios recientes demuestran que el azúcar puede ser más adictiva que la cocaína.

¿Por qué es tan malo el azúcar?

Al comer azúcar, automáticamente se introduce en el torrente sanguíneo en forma de glucosa, ya que se digiere en la boca casi sin caer al estómago, por lo que posiblemente sigamos teniendo hambre tras ingerirlo. Una vez en la sangre, dispara la secreción de insulina, algo que causa estrés al páncreas. La insulina atrapará la glucosa y la guardará en hígado y musculo en forma de glucógeno, pero si tenemos poca masa muscular o si tenemos un exceso de glucógeno por falta de actividad, se guardará en forma de grasa en el tejido adiposo, ayudando a subir de peso, dando como resultado una obesidad a largo plazo que puede dar lugar a su vez en un síndrome metabólico o diabetes tipo 2.

Se puede vivir perfectamente sin aportes de azúcar. Los cereales, las pastas, las papas y las frutas tienen hidratos de carbono que al digerirse nos van a aportar los azucares necesarios para llevar el día a día, todo lo añadido está fuera de la normalidad y en exceso puede causar daños.

Publicado en el número 15 de la revista "De Reojo" de septiembre de 2016 en la página 26
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jueves, 21 de julio de 2016

¿Peso ideal o peso real?


Algo que preocupa mucho en estos tiempos y con razón, debido al alto índice de obesidad que existe, es el peso corporal. Éste, está compuesto por el conjunto del peso de los huesos, los músculos, las grasas, las vísceras y los líquidos corporales. Estos son datos que van a variar en porcentajes según la constitución de cada persona. Por eso, aunque existan fórmulas para calcular el peso ideal o tablas que intenten corresponder un peso para una determinada altura, todo va a depender de la estructura ósea, la masa muscular y las posibles retenciones de líquidos que puedan darse en cada caso.

El peso ideal va avanzando con la edad, es decir, una persona de 20 años y 1.70 m de altura le podría corresponder un peso entre 53 y 72 kg según su IMC, sin embargo con 40 años le correspondería un peso de entre 61 y 75 kg. Es por esto por lo que no podemos fijar nuestro objetivo en un peso que tuvimos hace 20 años o compararnos con una persona de nuestra misma altura.


El peso, es un dato que pudiera considerarse secundario, ya que una persona con mucha masa muscular y apenas nivel de grasa tendría un perfil más saludable que una persona con una masa muscular más débil y un gran porcentaje de grasa. La masa muscular, nos va a proteger las articulaciones y los huesos, dándonos un cuerpo más rígido, un metabolismo más rápido y por lo tanto, un gasto calórico mayor, al contrario de lo que puede pasar en un cuerpo con altos niveles de grasa y una masa muscular menor.

Una situación que puede darse, es que una persona que tenga una gran masa muscular en piernas pero el resto del cuerpo esté más delgado, sorprenda al pesarse porque aparente tener un peso excesivo para su altura.


Influencia de los medicamentos

Algunos medicamentos como los corticoides, antiinflamatorios, antidepresivos, tratamientos hormonales, etc, o épocas de mucho calor, pueden producir edemas articulares o retenciones de líquidos a nivel general y como consecuencia un aumento de peso.

Cálculo del peso ideal

La fórmula más sencilla para averiguar el peso ideal es restando a nuestra altura 100, es decir, una persona de 170 cm tendría como resultado un peso de 70 kg. Ejemplo: 170-100=70. Sin embargo, por lo explicado anteriormente, la forma más efectiva para averiguar nuestro peso ideal es acudiendo a consulta y calculando el % de grasa, kg de musculo y kg de huesos.

Pese a todo esto, lo realmente importante es estar agusto con nuestro propio cuerpo y con nuestro peso, siempre que tengamos salud y no tengamos limitaciones físicas.
Publicado en el número 12 de la revista "De Reojo" de noviembre de 2015 en la página 22
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Obesidad


Hace algunos años, nos desplazábamos caminando para llegar a algún lugar, la cosecha se recogía a mano, para comer carne había que ir de caza y los niños jugaban corriendo unos detrás de otros o detrás de una pelota. Actualmente, hemos llegado a algunos extremos de sacar la basura o comprar el pan en coche para recorrer 200 m, pasar horas delante de un televisor o videojuego e ir al supermercado a conseguir los alimentos necesarios para llenar la nevera y en muchos de los casos, acabar llenando la cesta de la compra con alimentos que no teníamos pensado coger, cayendo en las tentaciones preparadas por el establecimiento, donde terminamos comprando dulces y chocolatinas estratégicamente colocados para promover la compra compulsiva.

Toda esta falta de actividad física, unido a las comidas rápidas o precocinadas, hace que la obesidad se haya convertido en la pandemia del siglo XXI, considerándose una enfermedad metabólica detonante de otro tipo de enfermedades si no se le pone remedio.
Curiosidades
  • ¿Sabías que durante el Barroco, la obesidad era considerada como algo saludable, algo bello, de poder y fuente de erotismo debido a la escasez de alimentos y hambruna durante esta época? De ahí que podamos observar en cuadros de la época cuerpos muy voluminosos.
  • ¿Sabías que durante el siglo XVIII, la obesidad fue considerada una característica de un perfil de persona inculta, inútil e improductiva?
  • Actualmente, se la considera una enfermedad metabólica detonante de enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión arterial, las dislipemias, enfermedades renales crónicas y enfermedades cardiovasculares.

La obesidad en la infancia está teniendo un aumento paulatino en los países desarrollados. Puede darse por causas endocrinas en sólo un 1% de los casos o genéticas con hasta un 40% de posibilidades de ser obeso por cada uno de sus progenitores.
El peligro que lleva la obesidad infantil es la posibilidad de que un niño obeso se convierta en un adulto obeso. Cuanto mayor sea el niño obeso, mayores son las posibilidades de mantener esa obesidad.
Recientes estudios relacionan la obesidad con la contaminación, demostrando que existen agentes químicos obesógenos que pueden provocar un aumento del número de adipocitos y una mayor acumulación de grasa provocando obesidad. Estos agentes químicos, alteran el equilibrio energético, aumenta el almacenamiento de calorías y modifica los mecanismos de regulación del apetito y la saciedad. Algunos fármacos (tiazolidinadionas y olanzapina), pesticidas, cremas solares (benzofononas), cosméticos (estannanos de tributilina), champús (parabenes) y plásticos (bisfenol A, ftalatos) pueden contener este tipo de agentes químicos.
En conclusión, tanto la obesidad, como las enfermedades relacionadas, se pueden evitar o corregir con un cambio de hábitos saludables donde la alimentación sana y equilibrada y el ejercicio físico siguen teniendo su máxima importancia tras años de investigación.
En la obesidad infantil hay que estimular hábitos de vida saludable desde el colegio, disminuir el sedentarismo y la ingesta calórica, aumentar la actividad física y el gasto energético, aprendiendo sobre todo a diferenciar entre hambre y apetito.


Publicado en el número 13 de la revista "De Reojo" de marzo de 2016 en la página 24
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Alimentación en el "runner"


Una actividad que se ha puesto muy de moda es el “running” y es que tiene muchos puntos positivos a su favor, uno de ellos, quizás el más importante, es que no hay que gastar mucho dinero para ponerla en práctica y al tener un gasto calórico de entre 10 y 16 kcal/min es una de las actividades más recomendadas para mantener un peso controlado, aparte de reducir el colesterol malo, la tensión arterial y aumentar las endorfinas, esas hormonas que nos hace sentirnos más felices, reduciendo la ansiedad y la depresión.

Como todo, y por ser una actividad al alcance de muchos, tiene su parte mala, ya que la falta de control por parte de un profesional de la actividad física o la inexperiencia, puede hacer que esta actividad, se convierta en el principio de un problema por hacerlo de manera incorrecta.

No sólo habrá que elegir una ropa o calzado adecuado para llevarla a cabo, o saber planificar un entrenamiento que incluya estiramientos o descansos, sino saber lo que tenemos que comer para sacar el mayor rendimiento a nuestro entrenamiento o competición.
La alimentación de un “runner”, debe contener los hidratos de carbono suficientes para aportar la energía necesaria para realizar la actividad, entre un 60-70% del total calórico diario. Estos hidratos de carbono deben ser principalmente de absorción lenta, donde estarán los cereales, las pastas y las papas. Los hidratos de carbono de absorción rápida se pueden emplear en la recuperación o al aporte puntual en la competición o entrenamiento, siempre con moderación, ya que un exceso puede provocar un efecto no deseado (azúcar, miel y frutas o derivados).

Las proteínas deben aportar entre 1-1.4 g/kg/día, ya que son importantes para mantener las estructuras musculares después de un esfuerzo y han de estar libres de grasas saturadas. Las carnes magras de ternera, pollo y cerdo, los huevos y los pescados pueden aportar proteínas de alto valor biológico.

En cuanto a las grasas, deben ser aportadas preferiblemente de origen vegetal como los aceites de semilla y los frutos secos o de origen animal por pescados azules. Estas mantendrán el sistema hormonal y las articulaciones en buen estado.

Los antioxidantes, las vitaminas y los minerales son esenciales en este tipo de actividad, ya que el estrés oxidativo y la sudoración hacen necesario tenerlo en cuenta en la dieta. Las frutas y verduras nos darán ese aporte.

Por último, pero no menos importante, es el aporte de agua, ya que podemos deshidratarnos durante el entrenamiento o competición, sobre todo, si el ejercicio dura más de una hora o si realizamos la actividad al aire libre y con algo de calor. Evita las horas más calurosas del día.

¿Sabías qué….

…. en una carrera inferior a una hora no es necesario tomar bebidas isotónicas?

* ….. una mala planificación alimenticia puede ser la respuesta a los malos resultados?

* ……los calambres y las contracturas pueden ser síntomas de una mala alimentación deportiva.

Publicado en el número 14 de la revista "De Reojo" de junio de 2016 en la página 28
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