jueves, 21 de julio de 2016

¿Peso ideal o peso real?


Algo que preocupa mucho en estos tiempos y con razón, debido al alto índice de obesidad que existe, es el peso corporal. Éste, está compuesto por el conjunto del peso de los huesos, los músculos, las grasas, las vísceras y los líquidos corporales. Estos son datos que van a variar en porcentajes según la constitución de cada persona. Por eso, aunque existan fórmulas para calcular el peso ideal o tablas que intenten corresponder un peso para una determinada altura, todo va a depender de la estructura ósea, la masa muscular y las posibles retenciones de líquidos que puedan darse en cada caso.

El peso ideal va avanzando con la edad, es decir, una persona de 20 años y 1.70 m de altura le podría corresponder un peso entre 53 y 72 kg según su IMC, sin embargo con 40 años le correspondería un peso de entre 61 y 75 kg. Es por esto por lo que no podemos fijar nuestro objetivo en un peso que tuvimos hace 20 años o compararnos con una persona de nuestra misma altura.


El peso, es un dato que pudiera considerarse secundario, ya que una persona con mucha masa muscular y apenas nivel de grasa tendría un perfil más saludable que una persona con una masa muscular más débil y un gran porcentaje de grasa. La masa muscular, nos va a proteger las articulaciones y los huesos, dándonos un cuerpo más rígido, un metabolismo más rápido y por lo tanto, un gasto calórico mayor, al contrario de lo que puede pasar en un cuerpo con altos niveles de grasa y una masa muscular menor.

Una situación que puede darse, es que una persona que tenga una gran masa muscular en piernas pero el resto del cuerpo esté más delgado, sorprenda al pesarse porque aparente tener un peso excesivo para su altura.


Influencia de los medicamentos

Algunos medicamentos como los corticoides, antiinflamatorios, antidepresivos, tratamientos hormonales, etc, o épocas de mucho calor, pueden producir edemas articulares o retenciones de líquidos a nivel general y como consecuencia un aumento de peso.

Cálculo del peso ideal

La fórmula más sencilla para averiguar el peso ideal es restando a nuestra altura 100, es decir, una persona de 170 cm tendría como resultado un peso de 70 kg. Ejemplo: 170-100=70. Sin embargo, por lo explicado anteriormente, la forma más efectiva para averiguar nuestro peso ideal es acudiendo a consulta y calculando el % de grasa, kg de musculo y kg de huesos.

Pese a todo esto, lo realmente importante es estar agusto con nuestro propio cuerpo y con nuestro peso, siempre que tengamos salud y no tengamos limitaciones físicas.
Publicado en el número 12 de la revista "De Reojo" de noviembre de 2015 en la página 22
Visita la versión publicada 

Obesidad


Hace algunos años, nos desplazábamos caminando para llegar a algún lugar, la cosecha se recogía a mano, para comer carne había que ir de caza y los niños jugaban corriendo unos detrás de otros o detrás de una pelota. Actualmente, hemos llegado a algunos extremos de sacar la basura o comprar el pan en coche para recorrer 200 m, pasar horas delante de un televisor o videojuego e ir al supermercado a conseguir los alimentos necesarios para llenar la nevera y en muchos de los casos, acabar llenando la cesta de la compra con alimentos que no teníamos pensado coger, cayendo en las tentaciones preparadas por el establecimiento, donde terminamos comprando dulces y chocolatinas estratégicamente colocados para promover la compra compulsiva.

Toda esta falta de actividad física, unido a las comidas rápidas o precocinadas, hace que la obesidad se haya convertido en la pandemia del siglo XXI, considerándose una enfermedad metabólica detonante de otro tipo de enfermedades si no se le pone remedio.
Curiosidades
  • ¿Sabías que durante el Barroco, la obesidad era considerada como algo saludable, algo bello, de poder y fuente de erotismo debido a la escasez de alimentos y hambruna durante esta época? De ahí que podamos observar en cuadros de la época cuerpos muy voluminosos.
  • ¿Sabías que durante el siglo XVIII, la obesidad fue considerada una característica de un perfil de persona inculta, inútil e improductiva?
  • Actualmente, se la considera una enfermedad metabólica detonante de enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión arterial, las dislipemias, enfermedades renales crónicas y enfermedades cardiovasculares.

La obesidad en la infancia está teniendo un aumento paulatino en los países desarrollados. Puede darse por causas endocrinas en sólo un 1% de los casos o genéticas con hasta un 40% de posibilidades de ser obeso por cada uno de sus progenitores.
El peligro que lleva la obesidad infantil es la posibilidad de que un niño obeso se convierta en un adulto obeso. Cuanto mayor sea el niño obeso, mayores son las posibilidades de mantener esa obesidad.
Recientes estudios relacionan la obesidad con la contaminación, demostrando que existen agentes químicos obesógenos que pueden provocar un aumento del número de adipocitos y una mayor acumulación de grasa provocando obesidad. Estos agentes químicos, alteran el equilibrio energético, aumenta el almacenamiento de calorías y modifica los mecanismos de regulación del apetito y la saciedad. Algunos fármacos (tiazolidinadionas y olanzapina), pesticidas, cremas solares (benzofononas), cosméticos (estannanos de tributilina), champús (parabenes) y plásticos (bisfenol A, ftalatos) pueden contener este tipo de agentes químicos.
En conclusión, tanto la obesidad, como las enfermedades relacionadas, se pueden evitar o corregir con un cambio de hábitos saludables donde la alimentación sana y equilibrada y el ejercicio físico siguen teniendo su máxima importancia tras años de investigación.
En la obesidad infantil hay que estimular hábitos de vida saludable desde el colegio, disminuir el sedentarismo y la ingesta calórica, aumentar la actividad física y el gasto energético, aprendiendo sobre todo a diferenciar entre hambre y apetito.


Publicado en el número 13 de la revista "De Reojo" de marzo de 2016 en la página 24
Visita la versión publicada

Alimentación en el "runner"


Una actividad que se ha puesto muy de moda es el “running” y es que tiene muchos puntos positivos a su favor, uno de ellos, quizás el más importante, es que no hay que gastar mucho dinero para ponerla en práctica y al tener un gasto calórico de entre 10 y 16 kcal/min es una de las actividades más recomendadas para mantener un peso controlado, aparte de reducir el colesterol malo, la tensión arterial y aumentar las endorfinas, esas hormonas que nos hace sentirnos más felices, reduciendo la ansiedad y la depresión.

Como todo, y por ser una actividad al alcance de muchos, tiene su parte mala, ya que la falta de control por parte de un profesional de la actividad física o la inexperiencia, puede hacer que esta actividad, se convierta en el principio de un problema por hacerlo de manera incorrecta.

No sólo habrá que elegir una ropa o calzado adecuado para llevarla a cabo, o saber planificar un entrenamiento que incluya estiramientos o descansos, sino saber lo que tenemos que comer para sacar el mayor rendimiento a nuestro entrenamiento o competición.
La alimentación de un “runner”, debe contener los hidratos de carbono suficientes para aportar la energía necesaria para realizar la actividad, entre un 60-70% del total calórico diario. Estos hidratos de carbono deben ser principalmente de absorción lenta, donde estarán los cereales, las pastas y las papas. Los hidratos de carbono de absorción rápida se pueden emplear en la recuperación o al aporte puntual en la competición o entrenamiento, siempre con moderación, ya que un exceso puede provocar un efecto no deseado (azúcar, miel y frutas o derivados).

Las proteínas deben aportar entre 1-1.4 g/kg/día, ya que son importantes para mantener las estructuras musculares después de un esfuerzo y han de estar libres de grasas saturadas. Las carnes magras de ternera, pollo y cerdo, los huevos y los pescados pueden aportar proteínas de alto valor biológico.

En cuanto a las grasas, deben ser aportadas preferiblemente de origen vegetal como los aceites de semilla y los frutos secos o de origen animal por pescados azules. Estas mantendrán el sistema hormonal y las articulaciones en buen estado.

Los antioxidantes, las vitaminas y los minerales son esenciales en este tipo de actividad, ya que el estrés oxidativo y la sudoración hacen necesario tenerlo en cuenta en la dieta. Las frutas y verduras nos darán ese aporte.

Por último, pero no menos importante, es el aporte de agua, ya que podemos deshidratarnos durante el entrenamiento o competición, sobre todo, si el ejercicio dura más de una hora o si realizamos la actividad al aire libre y con algo de calor. Evita las horas más calurosas del día.

¿Sabías qué….

…. en una carrera inferior a una hora no es necesario tomar bebidas isotónicas?

* ….. una mala planificación alimenticia puede ser la respuesta a los malos resultados?

* ……los calambres y las contracturas pueden ser síntomas de una mala alimentación deportiva.

Publicado en el número 14 de la revista "De Reojo" de junio de 2016 en la página 28
Visita la versión publicada