Alimentación en el "runner"

Una actividad que se ha puesto muy de moda es el “running” y es que tiene muchos puntos positivos a su favor, uno de ellos, quizás el más importante, es que no hay que gastar mucho dinero para ponerla en práctica y al tener un gasto calórico de entre 10 y 16 kcal/min es una de las actividades más recomendadas para mantener un peso controlado, aparte de reducir el colesterol malo, la tensión arterial y aumentar las endorfinas, esas hormonas que nos hace sentirnos más felices, reduciendo la ansiedad y la depresión.

Como todo, y por ser una actividad al alcance de muchos, tiene su parte mala, ya que la falta de control por parte de un profesional de la actividad física o la inexperiencia, puede hacer que esta actividad, se convierta en el principio de un problema por hacerlo de manera incorrecta.

No sólo habrá que elegir una ropa o calzado adecuado para llevarla a cabo, o saber planificar un entrenamiento que incluya estiramientos o descansos, sino saber lo que tenemos que comer para sacar el mayor rendimiento a nuestro entrenamiento o competición.

La alimentación de un “runner”, debe contener los hidratos de carbono suficientes para aportar la energía necesaria para realizar la actividad, entre un 60-70% del total calórico diario. Estos hidratos de carbono deben ser principalmente de absorción lenta, donde estarán los cereales, las pastas y las papas. Los hidratos de carbono de absorción rápida se pueden emplear en la recuperación o al aporte puntual en la competición o entrenamiento, siempre con moderación, ya que un exceso puede provocar un efecto no deseado (azúcar, miel y frutas o derivados).

Las proteínas deben aportar entre 1-1.4 g/kg/día, ya que son importantes para mantener las estructuras musculares después de un esfuerzo y han de estar libres de grasas saturadas. Las carnes magras de ternera, pollo y cerdo, los huevos y los pescados pueden aportar proteínas de alto valor biológico.

En cuanto a las grasas, deben ser aportadas preferiblemente de origen vegetal como los aceites de semilla y los frutos secos o de origen animal por pescados azules. Estas mantendrán el sistema hormonal y las articulaciones en buen estado.

Los antioxidantes, las vitaminas y los minerales son esenciales en este tipo de actividad, ya que el estrés oxidativo y la sudoración hacen necesario tenerlo en cuenta en la dieta. Las frutas y verduras nos darán ese aporte.

Por último, pero no menos importante, es el aporte de agua, ya que podemos deshidratarnos durante el entrenamiento o competición, sobre todo, si el ejercicio dura más de una hora o si realizamos la actividad al aire libre y con algo de calor. Evita las horas más calurosas del día.

¿Sabías qué….

*  …. en una carrera inferior a una hora no es necesario tomar bebidas isotónicas?

* ….. una mala planificación alimenticia puede ser la respuesta a los malos resultados?

* ……los calambres y las contracturas pueden ser síntomas de una mala alimentación deportiva.

Publicado en el número 14 de la revista "De Reojo" de junio de 2016 en la página 28
Visita la versión publicada