¿Me lo como?

Cuando aparece un día de fiesta en nuestro calendario, un cumpleaños, una boda o bautizo, crece la posibilidad de comer de una manera poco saludable, y es que, por regla general, tenemos por costumbre celebrar todo con cosas poco recomendables.

El problema se acentúa cuando tenemos vacaciones, época en la que nos planteamos la idea de… “ahora que tendré tiempo libre, iré al gimnasio y me cuidaré”. Nada más lejos de la realidad. Cuanto más tiempo libre tenemos, más tiempo le dedicamos a no hacer nada. Perdemos nuestros horarios de comidas, y nos relajarnos sin pensar en hacer comidas o ejercicio físico. Huimos de las rutinas y de las obligaciones, y eso se nota.

A veces pensamos que por un poco que nos pasemos tampoco será para tanto, y lo cierto es que eso depende de la actividad física que vayamos a realizar durante el día. A continuación podemos ver en esta tabla cómo podemos compensar los excesos para evitar sus efectos en nuestro peso corporal.

ALIMENTO	KCAL/100	KCAL POR RACIÓN	TIEMPO CAMINANDO PARA QUEMARLO
CHOCOLATINA 52g	456 kcal	232 kcal	52 minutos a buen ritmo
CROASAN	408 kcal	408 kcal	91 minutos a buen ritmo
DONUTS	395 kcal	189 kcal	42 minutos a buen ritmo
PASTILLAS DE GOMA	268 kcal	268 kcal	60 minutos a buen ritmo
MAGDALENA	387 kcal	387 kcal	87 minutos a buen ritmo
MANZANA	50 kcal	85 kcal	19 minutos a buen ritmo
NARANJA	28 kcal	57 kcal	13 minutos a buen ritmo
PAPAS FRITAS	538 kcal	538 kcal	121 minutos a buen ritmo
PERA	45 kcal	68 kcal	15 minutos a buen ritmo
REFRESCO	44 kcal	145 kcal	32 minutos a buen ritmo
TURRÓN	560 kcal	60 kcal	14 minutos a buen ritmo

Viendo esto, podríamos pensar que es mejor no comer nada, porque hasta una naranja o pera nos aporta unas kcal que habrá que quemar, pero debemos ingerir unas kcal mínimas para que todo funcione con normalidad en nuestro interior, es lo que se conoce como metabolismo basal. Habrá que tener un equilibrio entre lo que se ingiere para mantener el metabolismo basal y quemar el resto de kcal que nos aporta un exceso, eligiendo alimentos con la mejor calidad posible y en su justa proporción.

Entonces… ¿merece la pena pasarse?

Hay personas que hacen ejercicio físico todos los días para poder comer lo que quieren en cualquier momento, otras sin embargo, hacen ejercicio para pasar el rato, otros por competir y otros para adelgazar. Estos últimos son los que, pese a hacer ejercicio, no podrán darse un respiro, de lo contrario, no avanzarán en su objetivo o tardarán más tiempo en conseguirlo.

Algunos pacientes se sorprenden al ver que por un solo día que se salen en la dieta echan por tierra el trabajo de toda una semana, pero si imaginamos una garganta irritada que cuidamos seis días a la semana y el séptimo día nos tomamos un vaso de agua fría, el resultado sería fácil de imaginar y lo entenderíamos perfectamente.

                                                                                                                                       Iván Tardón

Dietista-Nutricionista-Asesor deportivo

www.ivantardon.es

Publicado en el número 28 de la revista "De Reojo" de diciembre de 2019 en la página 26
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Planifica tu compra

¿Eres de esas personas que van al supermercado y coge lo primero que tienes delante sin analizar lo que estás comprando?, por suerte, yo no.

La gran mayoría de las veces compramos por impulsos y muchas veces el culpable es nuestra vista. Compramos lo que más nos entra por el ojo.

Consejos para hacer una compra eficiente:

Verduras congeladas: esta puede ser una opción bastante sana si tenemos en cuenta que las verduras han sido recogidas, lavadas, troceadas, empaquetadas y congeladas directamente, pero tenemos que asegurarnos que no se haya roto la cadena de frío y conserven su punto óptimo. Si las verduras están apelmazadas, como un bloque sólido, eso significa que ha sido descongelado y vuelto a congelar. Escoge las que notes sueltas, normalmente están debajo.

Pescado: para saber si es fresco, tendremos que comprobar que los ojos tengan una pupila negra y brillante y que la piel tenga un color vivo. Evitar los pescados con los ojos hundidos y que la piel se desprenda fácilmente. No escojas pescados que ya estén cortados o fileteados.

Carnes: si buscas una buena calidad debes evitar las carnes adobadas. Una carne fresca y de buena calidad no necesita maquillar el color, el olor o el sabor. A veces los adobos se usan para alargar la vida de un alimento que ya no es tan fresco. Escoge carnes limpias.

Carnes molidas: las que vienen en bandejas suelen tener menos calidad, más grasas y a veces un tratamiento con harinas y condimentos que hacen que pagues más por menos. Elige un trozo de carne y dile al carnicero que te lo limpie y pique, saldrás ganando.

Embutido: A veces suelen agregarles féculas y harinas, por eso, intenta escoger el producto que tenga un porcentaje más cercano al 100% en carnes o el más elevado en proteinas.

Zumos: Los zumos que están en los pasillos de los supermercados suelen tener un porcentaje muy bajo de zumo y suele ser concentrados con azucares añadidos. El verdadero zumo es aquel que es 100% fruta exprimida y por regla general los encontraremos en la zona de refrigerados.

Botes y latas: los reponedores siempre pondrán los alimentos más frescos en la parte de atrás y los que caducan antes los pondrán más a mano para que te los lleves. Si vas a consumirlos en el mismo día o en fechas muy próximas quizás no te importe, pero si quieres que te dure bastante más, coge los de atrás.

Bollería: cuando un producto de este tipo no se vende, vuelve a pasar por la zona de producción y se baña en chocolate para hacerlo más apetecible. Ya no será tan fresco como lo era el día anterior, pero aguantará un par de días más.

Sobre todo, intenta evitar ir con hambre al supermercado y ser consciente que muchos productos van estar colocados estratégicamente para que los cojas. Para evitarlo, lleva una lista de la compra y evita salirte de esta. Ahorrarás tiempo y dinero.

Iván Tardón

Dietista-Nutricionista-Asesor deportivo

www.ivantardon.es

Publicado en el número 27 de la revista "De Reojo" de septiembre de 2019 en la página 26
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Obesidad infantil en Canarias

Cada vez se ven más casos de obesidad infantil en Canarias y desgraciadamente aún son pocos los casos que llegan a consulta, y es que esto, en realidad, no es sólo un problema del niño, sino también de los padres.

Muchas veces los padres no se paran a pensar que la alimentación del niño es algo importante de lo que tienen que preocuparse activamente, llegando a veces a preguntar al niño a la hora de comer qué les apetece, como si los niños fueran conscientes de lo que nutricionalmente les interesa comer. Los niños a estas edades se dejan llevar por los sabores, modas, colores, y para eso están los adultos, para guiar, aconsejar y en definitiva, para educar.

	¿Cuál es la mejor edad para educar a un niño? “20 años antes de que nazca, educando a sus padres”. Napoleón Bonaparte

 

Es cierto que la obesidad infantil está causada por muchos factores condicionantes que hacen fortalecerla más en la sociedad, y entre ellos tenemos:

-          Los anuncios en televisión de dulces, refrescos y comidas rápidas en cualquier horario.

-          El elevado precio de los alimentos considerados frescos y saludables en Canarias en comparación con el resto del país.

-          La tecnología al alcance de los más pequeños como patines eléctricos, móviles, videojuegos, televisión, etc.

-          La falta de propuestas a nivel político, posiblemente por considerarse algo no valorable dentro de su propia legislatura.

-          Falta de valoración e implicación de los padres en la educación de sus hijos.

-          Falta de iniciativa en las industrias para solucionar un problema de salud en continuo crecimiento.

¿Y los comedores escolares?

Es fácil caer en la tentación de culpar a los comedores escolares, y esto, aunque tiene su importancia, no es determinante, ya que el resto del día los niños continúan su vida familiar y social fuera de los recintos escolares, donde los padres, siguen siendo los mayores responsables.

En un estudio realizado a varios menús escolares de Canarias, se encontraron algunos platos no recomendados y que habría que corregir urgentemente, como son: pizzas, lasañas, papas fritas, o incluso bollería. Este disparate, no sería tan dañino si lleváramos una alimentación equilibrada a lo largo del día que lo compensara.

Lo más importante, quizás, es desterrar el “no me gusta” sin haberlo probado previamente. Al niño hay que educarlo, ganárselo, llevarlo a nuestro terreno, buscar estrategias, probar alimentos nuevos, osea, dedicarle tiempo.  A veces no quedará más remedio que imponer nuestra postura y obligarlo a comer un plato determinado utilizando la manera antigua de “si no te lo comes va a la nevera y cuando tengas hambre te lo pongo de nuevo”, pero, sobre todo evitar cambiar un plato saludable por uno que no lo sea para que coma algo.

“El día de la fruta” aparece en los colegios como un gran avance, cuando lo normal debería ser todos los días.

Los dulces, azúcares y refrescos deben considerarse como algo especial, para un día de celebración, nunca como algo habitual.

Evitar dar golosinas al niño si ni siquiera los pide. Esto es algo muy común en los abuelos.

Iván Tardón

Dietista-Nutricionista-Asesor deportivo

www.ivantardón.es

Publicado en el número 26 de la revista "De Reojo" de julio de 2019 en la página 26
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Los productos ligth no adelgazan

Cuando pasamos frente a un producto light nos da la sensación de estar observando un alimento saludable y que podemos comer la cantidad que deseemos sin miedo a engordar, pero desgraciadamente, está muy lejos de la realidad.

Los productos light tuvieron su auge en la década de los 80 y se inventaron para intentar luchar contra la obesidad y la diabetes en el mundo, haciendo un alimento más ligero con aproximadamente un 30% menos de algún nutriente que contiene el producto original de la misma marca, es decir, un 30% menos de calorías, de azucares, de grasa o de sal  que el producto original.

Lo que sucede, es que al quitar alguno de los nutrientes puede perder sabor, y para evitarlo, las marcas comerciales suelen añadir más cantidad de azúcares, grasas, edulcorantes o saborizantes. Si tiene menos azúcar, posiblemente tenga más cantidad de grasas o si tiene menos grasas, es posible que tenga más cantidad de azúcar. Esto lo convierte en un producto que no está exento de calorías y es aquí donde está el problema, ya que la palabra light, invita a comer sin poner un límite, haciendo que nos sintamos más seguros al consumir este tipo de alimentos con respecto a los que no ponen esta palabra mágica.

En realidad, algunas marcas, lo han terminado usando como reclamo publicitario, para impulsar el consumo de un alimento, que quizás, rechazaríamos si nos queremos cuidar.

Tabla de comparación de alimentos:

Producto normal	Kcal	Producto light	Kcal
Mayonesa	599 kcal	Mayonesa light	261 kcal
Queso de untar	240 kcal	Queso de untar light	154 kcal
Queso curado	418 Kcal	Queso curado light	281 kcal
Ketchup	107 kcal	Ketchup light	71 kcal
Mantequilla	734 kcal	Mantequilla light	372 kcal
Papas fritas	531 kcal	Papas fritas light	458 kcal

En la tabla, podríamos destacar la poca diferencia que existe entre las papas fritas normales y las denominadas “light”. Suponiendo que cambiáramos 100g del producto normal por 200g de producto light, estaríamos comiendo en este caso cerca del doble de kcal.

Como se ha visto, que no siempre será más recomendable tomar un producto light antes que uno normal, para eso tendremos que asegurarnos que sea la opción más acertada, a veces un producto normal de una marca determinada tiene menos Kcal, sal o azúcares que el producto light de otra marca.

Lo que va a hacer que engordemos o adelgacemos tomando productos light o no, es la suma total de Kcal o azúcares diarios que tomemos, de nada nos vale tomar alimentos light si sobrepasamos las cantidades recomendadas para cada día o no hacemos una actividad física diaria. Como siempre, el secreto estará en la moderación, el sentido común y la vida equilibrada.

¿Sabías que…..

…. la versión light de un producto no da carta blanca para consumirlo sin límite?

…. los quesos de untar siguen llevando nata entre sus ingredientes principales?

…. algunos productos light contienen más kcal, sal o azúcar que un producto normal de otra marca?

Publicado en el número 25 de la revista "De Reojo" de marzo de 2019 en la página 24
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El sabor que más engorda

Por regla general, cuando probamos algo, puede que repitamos una segunda o tercera vez, pero ¿no te ha pasado alguna vez, que no puedes parar de comer algo que sólo tenías pensado probar o ponerte poca cantidad en el plato?. Esto es debido a una especie de sal sintética llamada glutamato monosódico (E-621) que se utiliza como saborizante para mejorar o potenciar el sabor de las comidas. De tal forma, que una vez que lo pruebas, puede que no puedas parar de comer hasta terminarlo, aunque no tengas sensación de hambre, ya que aumenta el apetito hasta un 40%.

Esta sustancia se extrae del alga laminaria japónica kombu y se le conoce también como el quinto sabor. Osea, después de los sabores ácido, amargo, salado y dulce que todos conocemos, aparece este sabor llamado “umami”, que significa “sabroso” en japonés. Este sabor es muy perseguido en las comidas asiáticas, de hecho, es un producto muy utilizado en la elaboración de comidas en restaurantes chinos.

Existen alimentos que lo contiene de forma natural, siendo en este caso un aminoácido no esencial que podemos encontrar en los tomates, champiñones, quesos, carnes, espinacas, etc., pero no es este precisamente el que nos interesa en este artículo ya que no produce ningún efecto a destacar.

El problema está en que al ser añadido a alimentos que no son muy saludables, como en la elaboración de platos precocinados, pastillas de caldo concentrado o en productos como los paquetes de papas, cereales, galletas, salsas o sopas, comeremos mucha más cantidad de la recomendada, haciendo que la hormona que controla el apetito, la leptina, no funcione con normalidad y dé como consecuencia un sobrepeso u obesidad.

Su uso en Europa no está prohibido, pero si limitado a 30 milígramos por cada kilo de peso del consumidor. Una persona de 70 kg de peso podría tomar un máximo de 2.1 gramos diarios. A partir de esa cantidad, podrían aparecer dolores de cabeza, tensión arterial alta o niveles anormales de insulina en sangre. Se considera seguro hasta un máximo de 10 gramos por kg de peso y día.

Existen personas que son sensibles a esta sustancia, pudiendo producir una serie de síntomas conocidos como “síndrome del restaurante chino”. Estos síntomas pueden desarrollarse como dolor torácico, enrojecimiento, dolor de cabeza, entumecimiento o ardor en la boca o alrededor, sensación de presión o hinchazón facial y sudoración.

¿Cómo evitarlo?

En las etiquetas de los productos están obligados a poner su composición, pero una vez más, buscarán la forma de ponerlo sin que el consumidor pueda detectarlo, por eso, tenemos que estar atentos a las diferentes formas en las que puede aparecer: ajinomoto, umami, GMS, MSG, glutamato monosódico, sal china, potenciadores de sabor o saborizantes.

De cualquier forma, escogiendo alimentos frescos evitaremos esta y otras sustancias añadidas de forma artificial, comiendo de una forma sana y segura.

¿Sabías que….

…. nuestro cuerpo controla la ingesta de forma inteligente?

…. hay alimentos que te obligan a seguir comiendo aunque no quieras?

                         Publicado en el número 23 de la revista "De Reojo" de septiembre de 2018 en la página 26 

                                                                                                                                 Visita la versión publicada

Bébete el verano

Todos estamos deseando que llegue el verano, los días estupendos de sol y disfrutar del calor en la playa, pero a veces nos olvidamos de algo tan importante como cuidar nuestra hidratación, y no me refiero a lanzarnos a la piscina o untarnos la piel con cremas hidratantes, sino a tomar agua que nos devuelva los líquidos perdidos a través del sudor, la orina, la respiración o mediante el metabolismo de los alimentos ingeridos.

Nuestro cuerpo está compuesto por un 50-70% de agua según la edad o el sexo y con temperaturas más altas debemos prestar más atención a la toma de líquidos para evitar calambres musculares, fatigas, debilidad, labios secos o agrietados, piel seca y la aparición de arrugas tempranas que te hagan aparentar más edad de la que tienes, por eso deberías tener un buen plan de prevención.

El agua tiene muchas funciones en nuestro cuerpo, elimina toxinas, favorece el gasto calórico, regula la temperatura corporal, amortigua articulaciones, favorece el tránsito intestinal, mejora las funciones renales, lubrica el aparato digestivo, favorece el intercambio gaseoso, ayuda a transportar los nutrientes a las células y a metabolizar los nutrientes.

Se recomiendan 2 litros de agua al día en condiciones normales, aproximadamente 1 litro o litro y medio más en deportistas o trabajos en lugares calurosos (panadería, saunas o cocinas), pero no tiene que ser ingerido necesariamente en forma de agua, podemos incluir sopas, caldos, zumos, cervezas sin alcohol, gazpachos, ensaladas, polos de hielo hechos con zumos de fruta, frutas enteras, leche o infusiones para alcanzar esa cantidad, y ten en cuenta que el alcohol deshidrata.

Una forma de saber cuánta agua tenemos que beber realizando una actividad física es pesándonos en ropa interior justo antes de empezar y justo después. La diferencia de peso es deshidratación y habría que beber agua hasta igualar el peso inicial para estar totalmente seguros de beber la cantidad de agua necesaria. Siempre habrá que evitar las horas de mayor calor para la realización de una actividad.

Así mismo, tomar demasiada agua también puede ser contraproducente ya que podemos eliminar demasiado sodio produciendo vómitos o demasiado potasio produciendo problemas musculares, malas digestiones, sudoración excesiva, dolores de cabeza o una mala calidad del sueño al tener que orinar varias veces en la noche.

Una forma de hacer un buen reparto para cumplir con una hidratación eficaz puede ser la siguiente:

-          Tomar un vaso de agua al levantarnos de la cama

-          Dos vasos de agua a lo largo de la mañana

-          Un vaso de agua antes de almorzar y una infusión detrás

-          Un zumo, infusión o café en la merienda

-          Un vaso de agua por la tarde

-          Un vaso de agua antes o después de cenar

En total habrás bebido 2 litros de agua sin mucho esfuerzo.

¿Sabías que…

…. el ser humano no podría vivir más de 3-4 días sin beber agua?

…. los hombres tienen más cantidad de agua que las mujeres debido a la masa muscular?

…. todas las aguas no son iguales, unas tienen más minerales que otras?

Publicado en el número 22 de la revista "De Reojo" de junio de 2018

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Ayuno intermitente II (bases científicas)

Después del calentón de la última vez que escribí en este blog por la charla del chef sobre técnicas de adelgazamiento en un curso de cocina japonesa que a mi entender y después de pensarlo en frío sigo sin comprender, he decidido escribir otra entrada sobre el mismo tema, pero de una manera más centrada.

Desde ese día me dediqué a investigar un poco más sobre este tema, enviando correos electrónicos a mis profesores de la Universidad de Cádiz, Universidad de Navarra y a la Sociedad Española de Dietistas y Nutricionistas y esto fue lo que ocurrió:

La primera en responder fue mi profesora del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología de la Universidad de Navarra, que muy amablemente me envió 12 estudios realizados. Me costó un poco traducirlos del inglés, pero resultó ser muy enriquecedor.

Los estudios concluían que efectivamente se produce una pérdida de peso con este sistema llamado Ayuno Intermitente, pero esto ocurre con todas las dietas habidas y por haber. Hasta aquí nada nuevo, pero indagando un poco más, parecía ser más efectiva en algunos casos en comparación con una dieta hipocalórica, perdiendo tejido graso y ganando masa muscular. Pero los beneficios tampoco son tan grandes como para decantarse por este sistema.

El segundo en responder fue mi profesor de Terapias Naturales de la Universidad de Cádiz, donde confirmaba que era una variación del clásico ayuno terapéutico y me la comparaba con las dietas detox actuales o monodietas de frutas, utilizando de base el mismo concepto.

Por último me contestó el presidente del comité científico de la Sociedad Española de Dietistas y Nutricionistas confirmando la existencia de esta tendencia relativamente novedosa cada vez más creciente. Me comenta que existen pocos estudios que profundicen en sus beneficios aunque existan algunas publicaciones a favor, pero también hay publicaciones en contra, negando sus ventajas. Que hace dos años, en un Congreso, estuvieron debatiendo sobre este tema y las conclusiones no quedaron muy claras y me recomendaba que el juicio y el sentido común del facultativo deberían primar sobre estas propuestas donde no existe aún un consenso, siendo difícil de proponer y de mantener en el tiempo a un paciente.

Viendo las respuestas de estos 3 lugares vuelvo a desaconsejar el uso de cualquier técnica que se salte a la torera el principio de individualización, ya que lo que le va bien a uno, no tiene porque irle bien a otro, para eso estamos los profesionales, para filtrar y encaminar a cada persona según su perfil.

Una persona con problemas de bulimia, anorexia, úlcera gástrica, ansiedad, actividad física de fondo, con diabetes tipo 1, disfagia, niños, embarazadas, lactantes y posiblemente alguna cosa más, no estaría recomendado el uso de esta técnica.

Haciendo ejercicio físico adecuado se produce un gasto energético y en conjunto con una dieta baja en hidratos de carbono y haciendo cenas más tempranas, puede hacer un efecto parecido, manteniendo los niveles de glucosa bajos en sangre y produciendo gluconeogénesis (creando glucosa a través del tejido adiposo) y sin tener que estar pasándolo mal.

Como ves, no hay verdades absolutas en una ciencia como la nutrición.

Hay que tener mucho cuidado con los charlatanes, esas personas que hablan defendiendo una teoría sin tener en cuenta más datos que un par de estudios realizados. A veces tiene que pasar unos cuantos años para ver los efectos negativos de una técnica o medicamento en concreto. Hay que ser prudente, no se puede jugar con la salud de las personas. La salud debe primar por encima de todo.