viernes, 22 de junio de 2018

Bébete el verano


Todos estamos deseando que llegue el verano, los días estupendos de sol y disfrutar del calor en la playa, pero a veces nos olvidamos de algo tan importante como cuidar nuestra hidratación, y no me refiero a lanzarnos a la piscina o untarnos la piel con cremas hidratantes, sino a tomar agua que nos devuelva los líquidos perdidos a través del sudor, la orina, la respiración o mediante el metabolismo de los alimentos ingeridos.

Nuestro cuerpo está compuesto por un 50-70% de agua según la edad o el sexo y con temperaturas más altas debemos prestar más atención a la toma de líquidos para evitar calambres musculares, fatigas, debilidad, labios secos o agrietados, piel seca y la aparición de arrugas tempranas que te hagan aparentar más edad de la que tienes, por eso deberías tener un buen plan de prevención.

El agua tiene muchas funciones en nuestro cuerpo, elimina toxinas, favorece el gasto calórico, regula la temperatura corporal, amortigua articulaciones, favorece el tránsito intestinal, mejora las funciones renales, lubrica el aparato digestivo, favorece el intercambio gaseoso, ayuda a transportar los nutrientes a las células y a metabolizar los nutrientes.

Se recomiendan 2 litros de agua al día en condiciones normales, aproximadamente 1 litro o litro y medio más en deportistas o trabajos en lugares calurosos (panadería, saunas o cocinas), pero no tiene que ser ingerido necesariamente en forma de agua, podemos incluir sopas, caldos, zumos, cervezas sin alcohol, gazpachos, ensaladas, polos de hielo hechos con zumos de fruta, frutas enteras, leche o infusiones para alcanzar esa cantidad, y ten en cuenta que el alcohol deshidrata.

Una forma de saber cuánta agua tenemos que beber realizando una actividad física es pesándonos en ropa interior justo antes de empezar y justo después. La diferencia de peso es deshidratación y habría que beber agua hasta igualar el peso inicial para estar totalmente seguros de beber la cantidad de agua necesaria. Siempre habrá que evitar las horas de mayor calor para la realización de una actividad.

Así mismo, tomar demasiada agua también puede ser contraproducente ya que podemos eliminar demasiado sodio produciendo vómitos o demasiado potasio produciendo problemas musculares, malas digestiones, sudoración excesiva, dolores de cabeza o una mala calidad del sueño al tener que orinar varias veces en la noche.

Una forma de hacer un buen reparto para cumplir con una hidratación eficaz puede ser la siguiente:

-          Tomar un vaso de agua al levantarnos de la cama

-          Dos vasos de agua a lo largo de la mañana

-          Un vaso de agua antes de almorzar y una infusión detrás

-          Un zumo, infusión o café en la merienda

-          Un vaso de agua por la tarde

-          Un vaso de agua antes o después de cenar

En total habrás bebido 2 litros de agua sin mucho esfuerzo.



¿Sabías que…

…. el ser humano no podría vivir más de 3-4 días sin beber agua?

…. los hombres tienen más cantidad de agua que las mujeres debido a la masa muscular?

…. todas las aguas no son iguales, unas tienen más minerales que otras?

Publicado en el número 22 de la revista "De Reojo" de junio de 2018

viernes, 18 de mayo de 2018

Ayuno intermitente II (bases científicas)


Después del calentón de la última vez que escribí en este blog por la charla del chef sobre técnicas de adelgazamiento en un curso de cocina japonesa que a mi entender y después de pensarlo en frío sigo sin comprender, he decidido escribir otra entrada sobre el mismo tema, pero de una manera más centrada.


Desde ese día me dediqué a investigar un poco más sobre este tema, enviando correos electrónicos a mis profesores de la Universidad de Cádiz, Universidad de Navarra y a la Sociedad Española de Dietistas y Nutricionistas y esto fue lo que ocurrió:

La primera en responder fue mi profesora del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología de la Universidad de Navarra, que muy amablemente me envió 12 estudios realizados. Me costó un poco traducirlos del inglés, pero resultó ser muy enriquecedor.

Los estudios concluían que efectivamente se produce una pérdida de peso con este sistema llamado Ayuno Intermitente, pero esto ocurre con todas las dietas habidas y por haber. Hasta aquí nada nuevo, pero indagando un poco más, parecía ser más efectiva en algunos casos en comparación con una dieta hipocalórica, perdiendo tejido graso y ganando masa muscular. Pero los beneficios tampoco son tan grandes como para decantarse por este sistema.

El segundo en responder fue mi profesor de Terapias Naturales de la Universidad de Cádiz, donde confirmaba que era una variación del clásico ayuno terapéutico y me la comparaba con las dietas detox actuales o monodietas de frutas, utilizando de base el mismo concepto.

Por último me contestó el presidente del comité científico de la Sociedad Española de Dietistas y Nutricionistas confirmando la existencia de esta tendencia relativamente novedosa cada vez más creciente. Me comenta que existen pocos estudios que profundicen en sus beneficios aunque existan algunas publicaciones a favor, pero también hay publicaciones en contra, negando sus ventajas. Que hace dos años, en un Congreso, estuvieron debatiendo sobre este tema y las conclusiones no quedaron muy claras y me recomendaba que el juicio y el sentido común del facultativo deberían primar sobre estas propuestas donde no existe aún un consenso, siendo difícil de proponer y de mantener en el tiempo a un paciente.

Viendo las respuestas de estos 3 lugares vuelvo a desaconsejar el uso de cualquier técnica que se salte a la torera el principio de individualización, ya que lo que le va bien a uno, no tiene porque irle bien a otro, para eso estamos los profesionales, para filtrar y encaminar a cada persona según su perfil.

Una persona con problemas de bulimia, anorexia, úlcera gástrica, ansiedad, actividad física de fondo, con diabetes tipo 1, disfagia, niños, embarazadas, lactantes y posiblemente alguna cosa más, no estaría recomendado el uso de esta técnica.

Haciendo ejercicio físico adecuado se produce un gasto energético y en conjunto con una dieta baja en hidratos de carbono y haciendo cenas más tempranas, puede hacer un efecto parecido, manteniendo los niveles de glucosa bajos en sangre y produciendo gluconeogénesis (creando glucosa a través del tejido adiposo) y sin tener que estar pasándolo mal.

Como ves, no hay verdades absolutas en una ciencia como la nutrición.

Hay que tener mucho cuidado con los charlatanes, esas personas que hablan defendiendo una teoría sin tener en cuenta más datos que un par de estudios realizados. A veces tiene que pasar unos cuantos años para ver los efectos negativos de una técnica o medicamento en concreto. Hay que ser prudente, no se puede jugar con la salud de las personas. La salud debe primar por encima de todo. 

jueves, 10 de mayo de 2018

Ayuno intermitente, la nueva tendencia.

Ayer realicé un curso de cocina japonesa donde prometía ser relajante, divertido y entretenido, pero resultó ser una situación un tanto incómoda.

Al llegar y colocarnos en nuestros respectivos asientos, el chef que nos iba a llevar al mágico mundo de la comida japonesa nos hizo rellenar una hoja con nuestros datos y presentarnos para conocernos y saber a que nos dedicábamos profesionalmente. Yo como nutricionista, comenté que me gustaba la idea de conocer la cocina japonesa para indagar en nuevas formas de alimentación y que parecía ser  la cocina extranjera más sana fuera de la dieta mediterránea, por lo que no podía dejar pasar la oportunidad.


El curso en sí estuvo bastante bien hasta que llegó ese "momento".

El chef comienza a hablar y a defender una nueva tendencia llamada "el ayuno intermitente", algo que no viene al caso que nos ocupaba en el curso, y es que desgraciadamente, en este país todo el mundo sabe de dietas, vida saludable, nutrición y técnicas de adelgazamiento porque ha leído u oído algo del tema, y realmente es una ciencia que hay que estudiar y entender, aunque parece ser, este señor había estudiado dietética y nutrición y lo demostraba al hablar.

Esto, para empezar, no es una dieta, es un patrón alimenticio o una forma de comer donde hacen grandes periodos de ayuno que puede comprender entre 16 ó 18 horas y comer en un periodo de 6 u 8 horas o también se puede hacer durante una semana dos días alternos de 24 horas seguidas sin comer absolutamente nada .

Esta nueva tendencia se basa en la alimentación que llevábamos en la época de las cavernas, donde un día cazábamos y al día siguiente no teníamos nada que echarnos a la boca y manteníamos el peso, y lo cierto es que aunque suene bastante raro, tiene sus defensores y hay estudios científicos que la apoyan, pero aún así, no seré yo quien lo recomiende por muchos motivos que explicaré a continuación:

1º motivo por el que no la recomiendo, si no estás acostumbrado a este método, se te hará muy difícil llevarlo los primeros días. Te parecerá más un castigo o penitencia.

2º motivo, cuando haces grandes comidas después de un gran ayuno, sueles aprovechar el total de lo ingerido y guardar los excedentes como reservas grasas.

, cuando haces grandes ayunos no activas el metabolismo de las digestiones. Por cada comida controlada que haces, activas el metabolismo y por lo tanto el gasto calórico. Se conoce como el efecto termogénico de los alimentos y equivale al 10% de las calorías totales ingeridas.

, no funciona igual en hombres que en mujeres. En hombres funciona mucho mejor, pudiendo producir en las mujeres más irritación, ansiedad, cambios hormonales y retirada de la regla.

, se ha demostrado que los niños que no desayunan, tienen más dificultades en el aprendizaje.

, muchos casos de obesidad que vienen a mi consulta para adelgazar, vienen con desordenes alimenticios donde comen sólo una vez al día o no desayunan, haciendo un ayuno involuntario de más de 16 horas. A este tipo de pacientes, cuando se les ha puesto un orden en las comidas y se les ha puesto un buen desayuno, han conseguido bajar peso.

, considero que es lo mismo hacer un buen reparto de 1500 kcal por día a poner un día de 3000 kcal y ayunar 24 horas el día después. La suma de las calorías semanales posiblemente sean las mismas, pero no pasaremos ansiedades ni desesperaciones.

, en algún sitio leí una vez un estudio que trataba de demostrar que hacer un ejercicio físico intenso con déficit de glucosa en sangre puede hacer que desarrolles más fácilmente el Alzheimer en un futuro, debido precisamente a que el cerebro funciona con glucosa, y mientras realizas un ejercicio físico intenso en ayunas, no das tiempo a transformar los ácidos grasos en glucosa. Imagina un motor trabajar sin aceite como ejemplo.

9º, el ministerio de sanidad nos aconseja lo siguiente:  www.estilosdevidasaludable.msssi.gob.es/alimentacionSaludable/queSabemos/enLaPractica/distribuir/diario/home.htm

El método en cuestión, defiende que los ayunos prolongados hacen que tengas un gasto energético desde las reservas adiposas (grasas) y al no ingerir nada, sea más fácil de conseguir, pero lo cierto es que al no ingerir nada, podría existir una pérdida de peso en masa muscular. Esto lo podemos ver con un aparato de bioimpedancia que precisamente tengo en consulta.

Es cierto que nuestro cuerpo está preparado para pasar horas sin comer y tiraremos de reservas energéticas, pero si miramos la esperanza de vida que existía en la época del fuego y el taparrabos que no pasaba de los 30 años y la comparamos con una vida acomodada que tenemos hoy donde comemos cada 2-3 horas, podemos observar una esperanza de vida que a veces puede llegar hasta los 100 años.

Los datos que aporto están respaldados por la OMS (Organización Mundial de la Salud), por la Universidad de Cádiz, por la Universidad de Navarra, (universidades por las que he tenido el placer de realizar mis posgrados) y por mi experiencia laboral de más de 10 años, cualquier tendencia actual tendrá que ser revisada y aprobada por la OMS. Cuando esto ocurra, seré el primero en darle fe.

Desgraciadamente con esto no voy a evitar que siga habiendo intrusismo laboral, que sigan habiendo cocineros, fisioterapeutas, monitores de gimnasio, peluqueros o mecánicos que sigan hablando de lo que desconocen y haciéndolo como si fueran catedráticos, y sacándome de quicio, pero me ha servido para desahogar ese momento de tensión que tuve en un curso donde no tenía que estar tocándose estos temas donde pueden confundir a la gente, y por evitar discusiones innecesarias, al preguntarme mi opinión, me limité a decir "yo no he venido a trabajar, he venido a hacer un curso de cocina japonesa".

Puedes leer la segunda parte aquí.

martes, 23 de enero de 2018

La desnutrición


Aunque parezca mentira, la desnutrición no sólo puede afectar a países subdesarrollados, en países desarrollados también puede verse algún caso.

Las personas más vulnerables son aquellas que están en riesgo de pobreza, niños en edad de desarrollo o ancianos. Si se unen estos dos factores, las posibilidades de tener una desnutrición serán mayores.

Todas esas personas que no tengan acceso a los alimentos básicos durante un periodo de tiempo prolongado, como son las carnes, los pescados, los huevos, los cereales, las frutas y las verduras, están en alto riesgo de contraer una desnutrición.

Los problemas que puede producir una desnutrición serán directamente proporcionales al tiempo de inanición que lleve la persona, pudiendo desarrollar una simple fatiga debido a un déficit de glucosa, una destrucción de tejido muscular o catabolismo por un déficit de proteínas en la dieta, infecciones o parásitos por bajas defensas al verse afectado el sistema inmunológico, edemas abdominales y anemias por problemas de mala absorción, hasta debilidad del musculo cardiaco que puede llevar a un infarto y producirle la muerte. El cerebro es el último órgano en verse afectado, por lo que la persona puede ser consciente durante todo el proceso de desnutrición.


A veces el problema no está en un déficit económico que evite que no pueda adquirir ciertos alimentos, sino en una mala elección de esos alimentos para cubrir todas las necesidades básicas que necesita nuestro cuerpo para estar en equilibrio.

Cuando un proceso de desnutrición se coge a tiempo, se puede restaurar los niveles normales del organismo, pero a veces, dependiendo del tiempo y del grado de desnutrición, puede llegar a producir una serie de problemas que pueden dejar secuelas en el individuo.

La alimentación debe cubrir todas las necesidades básicas como el mantenimiento del metabolismo basal, proteger la musculatura, dar la suficiente energía para desarrollar la actividad normal del día a día y mantener el organismo en las mejores condiciones posibles.

El ser humano no puede vivir mucho tiempo de forma saludable sólo con un tipo de nutriente o un solo tipo de alimento. No puede vivir sólo comiendo plátanos por ejemplo.

Si sólo nos alimentásemos de grasas, tarde o temprano tendríamos déficit de vitaminas y minerales, tendríamos un exceso de triglicéridos y colesterol, una cetosis y un déficit de musculatura.

Si por el contrario nos alimentásemos sólo de proteínas, tarde o temprano tendríamos problemas con el ácido úrico, problemas de riñón, déficit de energía, cetosis, falta de vitaminas y minerales.

Y alimentándonos sólo con hidratos de carbono, tendríamos problemas de posible diabetes, déficit de vitaminas y minerales y un aumento en los triglicéridos.

Por todo esto es importante llevar una alimentación variada y sana, donde se cubran todas las necesidades del organismo para estar lo más sano posible el mayor tiempo posible.

lunes, 25 de septiembre de 2017

Comida basura

Seguramente a lo largo de toda tu vida habrás oído muchas veces la expresión “comida basura”, pero ¿a qué hace referencia esta expresión?

Podríamos decir que la comida basura es aquella que está descompensada nutricionalmente, osea, con unos valores elevados en alguno de sus nutrientes o la falta de ellos (exceso de azúcares, de sal, de grasas, etc). Todo lo contrario a los alimentos que componen nuestra dieta mediterránea, que sigue siendo la mejor forma de comer y está reconocida en el mundo entero por sus beneficios sobre nuestra salud.

Lo cierto es que la falta de tiempo para cocinar o comer no ayuda para mantener las buenas costumbres que teníamos hace algunos años, y es por eso que poco a poco se ha ido introduciendo unas costumbres extranjeras que cada vez está más aceptada en la juventud y que desgraciadamente está dando como resultado un aumento del colesterol, obesidad y diabetes tipo 2 entre la población.

El caso es que desgraciadamente, la comida basura se reinventa cada vez más y saca nuevas tendencias o nuevos sabores que hace que cada vez crezca más su oferta. Un ejemplo de esto son las papas fritas, antes se servían como guarnición, después se les añadieron salsas, y ahora las podemos encontrar mezcladas con baicon, queso fundido y diversas salsas, hasta el punto de no saber muy bien lo que estamos comiendo.

Otro ejemplo son los refrescos, antes encontrábamos los de limón, naranja y cola, ahora existen una gran variedad de sabores, llegando incluso a mezclar cola con limón, con naranja, con frambuesa, con lima, con vainilla y cola con cereza. Algunos de estos sabores no han llegado aún a nuestro país, pero en EEUU ya existen y prometen llegar en los próximos años para intentar mantenerse en nuestro consumo diario.

En esta tabla podemos ver la diferencia en Kcal/ración entre los alimentos considerados sanos y los que podríamos considerar comida basura:

Dieta mediterránea
Comida basura
Alimento
Kcal
Alimento
Kcal
200g Papas hervidas
140
200g Papas fritas
528
Porción de pizza margarita
233
Porción de pizza barbacoa
275
200g Paella
308
1 Hamburguesa con queso y baicon
795
250g Potaje de garbanzos
225
1 Perrito caliente
242
1 vaso de zumo
112
Refresco
139
Bocadillo de jamón serrano
290
Bocadillo de vueltas con queso y alioli
715

Teniendo en cuenta que este tipo de alimentación viene de países como EEUU o Reino Unido y tienen una obesidad del 36.5% o 25% respectivamente de la población total, podemos hacernos una ligera idea de cuales son las consecuencias derivadas de su consumo continuo.

A veces nos decantamos por una comida basura porque es rápida, “barata” o por su facilidad para prepararla, pero lo cierto es que hay platos sanos que pueden ser igual de sencillos y rápidos, sólo hay que conocerlos y ponerlos en práctica.

¿Sabías que….
…la dieta mediterránea está reconocida por la UNESCO como patrimonio cultural inmaterial de la humanidad?

…la comida basura no siempre es la más barata ni la más rápida de preparar?

                                                        Publicado en el número 19 de la revista "De Reojo" de septiembre de 2017 en la página 28 
                                                                                                                                                                          Visita la versión publicada

miércoles, 2 de agosto de 2017

Contenido de sal en los alimentos

Mucho se ha hablado del exceso en el consumo diario de azúcar y los problemas de salud relacionados, pero quizás no tanto sobre el contenido de sal en los alimentos, y lo cierto es que es otro problema que existe en la sociedad.

El exceso de sal puede producir hipertensión arterial, problemas renales, enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, retención de líquidos o incluso la muerte. Es por eso que la OMS recomienda no sobrepasar de 5 g de sal al día, pero en España, el 80% de la población consume una media de 9,7g de sal al día, y es que el 70-75% de la sal que tomamos proviene de los alimentos procesados.

Una buena costumbre es la de no añadir sal a las comidas y hacer el paladar a la alimentación sin sal, ya que los alimentos frescos en su composición ya la tienen incluida por naturaleza. Si por el contrario, queremos seguir tomándola, deberíamos acostumbrarnos a probar los alimentos antes de añadir una cantidad  que puede que no sea necesaria.

Reduciendo la cantidad en de las comidas, no sólo mejoraríamos nuestro estado de salud, sino que reduciríamos la necesidad de tomar fármacos.
Existen productos similares al que buscamos (otras marcas) que pueden contener una cantidad diferente de sal, haciendo el producto más saludable, sólo hay que leer las etiquetas, aunque a veces, en las etiquetas no viene el contenido de sal sino el contenido de sodio y para saber cuanto tiene añadido, hay que multiplicar por 100 la cantidad de sodio y dividir el resultado entre 40.

La sal común es una mezcla de sodio y cloro, pero la sal marina contiene una variedad de minerales que la hacen más saludable, contiene cloruro de magnesio, calcio, yodo, sodio, potasio, manganeso y cloro, aún así, al igual que con la sal común, no se recomienda abusar de ella.

viernes, 23 de junio de 2017

La dieta del verano


Si te has parado aquí esperando leer una dieta milagrosa que consiga bajarte peso sin controlar la alimentación ni hacer ejercicio físico, quizás perteneces a ese porcentaje de personas que aún cree en los milagros.

Todas las dietas destinadas a la bajada de peso te harán perderlo, todas, y aunque esto parezca algo lógico, no lo es tanto cuando la gente busca alternativas para bajar peso. Lo verdaderamente importante es que la dieta esté bien equilibrada y que a la hora de realizarnos una analítica de sangre salgan todos los valores dentro de los parámetros saludables, y aquí es donde fallan la mayoría. Una dieta bien confeccionada te hará perder grasas y te subirá el metabolismo basal, las demás posiblemente te hagan perder salud.

Las dietas milagro no existen, que no te engañen, no existe una pastilla o alimento que por si solo te haga bajar peso.

La dieta como tal no debería de existir si la vamos a usar como espacio de tiempo hasta llegar a una meta marcada, lo que debes es realizar un cambio de hábitos que se mantengan en el tiempo, y a ser posible ponerlos en marcha mucho antes de llegar el verano para evitar convertirnos en una especie de estudiante desesperado que estudia el día antes de un examen. Entonces aparece la conocida como operación bikini, que da su pistoletazo de salida en el preciso instante en el que sale el sol, comienza el buen tiempo y el aire huele a una mezcla de brisa marina y cremas solares.

En verano, debido al buen tiempo y los calores, podemos aprovechar para comer salpicones, gazpachos, ensaladas, salmorejos, frutas de temporada y tomar muchos líquidos, y cuando hablo de líquidos me refiero a agua, ya que las bebidas alcohólicas producen deshidratación, las bebidas gaseadas nos van producir hinchazones no deseadas y las bebidas azucaradas nos van a aportar Kcal que no nos van a ayudar a mantener la línea.

También podemos aprovechar para realizar algún tipo de ejercicio al aire libre como caminar o hacer senderismo, correr, montar en bicicleta o aprovechar para ir a la playa y nadar, montar en canoas o hacer uso de patines de pedales de playa, y es que no hay nada como realizar un ejercicio al aire libre ya que podemos hacer dos cosas a la vez, ejercicio y disfrutar de un día estupendo tomando el sol, pero no te olvides del protector solar y evitar las horas más calurosas (entre las 12:00 y las 16:00).

Para evitar tomar helados y polos industriales, podemos aprovechar el jugo de la piña de las latas, hacer zumos de frutas como el melón o la sandía o comprar zumos embasados y refrigerados, los de 100% fruta exprimida e introducirlos en moldes y en el congelador. Harán la misma función con menos Kcal.

¿Sabías que en verano…

… apetece comer menos y beber más?

… se retiene más líquido y los cuerpos se hinchan?

Publicado en el número 18 de la revista "De Reojo" de junio de 2017 en la página 28